Comienza la época del buen tiempo, y con ella son muchos los que aprovechan para realizar ese ejercicio físico que siempre se destaca como práctica muy importante para mantener en óptimo estado a nuestro organismo. Por eso es importante que en estas fechas hablemos del ejercicio físico y la importancia de una adecuada hidratación durante su ejecución.

Ante la pérdida de líquidos que sufrimos normalmente cuando desarrollamos una práctica deportiva, lo mejor es ingerir agua antes, durante y después de la actividad física según su intensidad y duración, lo cual evitará problemas de salud y mejorará el rendimiento deportivo, ya que uno de los objetivos de cualquier práctica física es lograr que éste sea adecuado. Para ello, es fundamental controlar todos los factores que puedan provocar su disminución. En ese sentido, debemos saber que la hidratación ejerce un papel esencial en el control fisiológico del organismo durante el ejercicio, y por tanto influye en el rendimiento y el correcto desarrollo de la práctica física.

LA IMPORTANCIA DE EVITAR LA DESHIDRATACIÓN DURANTE EL EJERCICIO.

La mejor manera de combatir la deshidratación durante la práctica deportiva es ingerir líquidos antes, durante y después de la misma. Para decidir el tipo, la cantidad y la frecuencia de estos líquidos, deberán tenerse en cuenta la intensidad y duración de la actividad, la temperatura ambiente y humedad y las características fisiológicas y bioquímicas del deportista. Estos factores se contemplan habitualmente en equipos de élite, y deportistas de alto rendimiento, pero no en aficionados o deportistas amateur.

Para ellos,  en la mayor parte de los casos y para una intensidad de ejercicio moderada (menor de 1,5 horas de duración), la elección idónea como método de hidratarnos es el agua. Aunque algunas marcas comerciales nos recomiendan el uso de bebidas isotónicas, es necesario recordar que muchas de ellas contienen gran cantidad de sales y son calóricas, es decir, debido a los nutrientes que aportan, poseen calorías provenientes del azúcar, y si bien su aporte energético es inferior a un refresco, un uso excesivo y cotidiano puede generar un incremento calórico considerable en nuestra dieta.

Es por ello que el agua sigue siendo el mejor medio para hidratarnos durante la práctica física.

Consejos acerca de la hidratación y la práctica de ejercicio:

1. ANTES DE LA PRÁCTICA DEPORTIVA

Antes del ejercicio, el deportista debe estar en estado de hidratación normal, es decir, con reservas suficientes de agua. Algunos estudios han demostrado que los atletas que empiezan a practicar ejercicio con niveles bajos experimentan efectos adversos sobre la función cardiovascular, la regulación de la temperatura y el rendimiento deportivo.

La guía “Alimentación, nutrición e hidratación en el deporte”, realizada por expertos del Consejo Superior de Deportes (CSD) a finales de 2009, recomienda tomar de 400 a 600 ml de agua, una o dos horas antes del ejercicio, para comenzar con unos niveles óptimos y dar tiempo para excretar el excedente de agua ingerida.

No es correcto el tratar de prevenir la deshidratación ingiriendo una gran cantidad de agua antes del ejercicio mediante una hiperhidratación: existe el riesgo de padecer malestar gastrointestinal, e incluso vómitos, y la persona puede verse obligada a disminuir la intensidad del ejercicio o necesitar detenerse para orinar durante la competición o el entrenamiento.

2. DURANTE EL EJERCICIO

El deportista debe empezar a beber pronto, a la media hora del inicio de la actividad, aunque no tenga sed.

También es importante que se beba a intervalos regulares y a una velocidad suficiente para reemplazar todo el agua que se pierde a través del sudor.

Por lo tanto, no sólo debe beberse cuando se tiene sed, sino de forma constante y repetida y en pequeñas cantidades, durante toda la práctica deportiva. Sólo así el organismo se sentirá, en todo momento, compensado ante la pérdida.

3. UNA VEZ SE HA FINALIZADO

Tras finalizar la actividad, la reposición depende de la cantidad de peso en agua que se haya perdido. Una recomendación habitual es ingerir, en las dos o tres horas posteriores, un litro de agua por cada kilo de peso perdido.

De esta manera, conseguiremos que nuestro rendimiento durante el desarrollo de nuestra actividad deportiva sea óptimo, y que además no se produzcan los trastornos típicos de la deshidratación durante la ejecución del ejercicio, ni tras la realización de éste (mareos, calambres, etc…).

Por último, recordar que las altas temperaturas y la humedad, contribuyen a una mayor transpiración y pérdida de agua, por lo que se deben elegir aquellos momentos del día en que menos calor hace (por la mañana temprano, o al atardecer), para desarrollar la práctica deportiva. Se deben evitar además las horas en los que el sol es más fuerte, y siempre protegerse con una gorra, si se ha salido a ejercitarse en horas en las que éste se encuentra muy alto en el cielo. Deben elegirse para la práctica deportiva, prendas de vestir cómodas y que permitan la transpiración.

 

Alejandro Silvera

Alejandro Silvera

Nutricionista

Especialista en Nutrición y Bromatología, Licenciado en Farmacia, Docente Colaborador en la ULL y responsable del Departamento de Nutrición de una gran empresa alimentaria del Archipiélago.